¿Te sientes agotado constantemente sin saber por qué? No estás solo. Según el Mapa de la Fatiga en España, 8 de cada 10 españoles admiten sentir fatiga, y el 34,4% la experimenta frecuentemente. Esto significa que 1 de cada 3 españoles sufre de fatiga constante, afectando tanto a su estado físico como mental.
Pero, ¿por qué nos pasa esto? ¿Y cómo recuperamos esa vitalidad que tanto necesitamos? En este video, revelaremos los 7 vampiros de energía que están detrás de tu constante cansancio y cómo eliminarlos de tu vida para sentirte más despierto, enérgico y motivado durante el día.
1. El vampiro del sueño
Según la Sociedad Española de Neurología, casi la mitad de los adultos en España, un 48%, no duerme bien. El sueño es esencial y, según parece, no dormimos lo suficiente. Pero no se trata solo de cantidad, sino también de calidad. Seis horas de sueño profundo superan a ocho horas de sueño superficial e inquieto. Durante el sueño profundo, tu cuerpo se repara, tus emociones se estabilizan y tus niveles de energía se recargan.
Las consecuencias de la falta de sueño son claras: te vuelves disperso, te sientes agotado, irritable y, a largo plazo, pones en grave riesgo tu salud. Antes de reducir tus horas de sueño, pregúntate si tu cuerpo recibirá el descanso que necesita. ¿Duermes de 7 a 8 horas? ¿Es tu sueño realmente reparador?
Yo también tuve problemas de sueño durante mis años universitarios, lo que afectó mi rendimiento académico. No fue hasta que me tomé en serio mis hábitos que pude revertir esta situación.
¿Cómo? Lo primero que debemos hacer es evaluar nuestros hábitos personales, ya que cada individuo tiene factores específicos que afectan su descanso. Por ejemplo, en mi caso, mi mente estaba demasiado activa durante la noche, lo que dificultaba conciliar el sueño.
Hablaré más de este tema en próximos vídeos. Pero aquí tienes 3 consejos sencillos que puedes comenzar a aplicar hoy mismo:
1 – Una o dos horas antes de irte a dormir, sigue una rutina sencilla que te relaje y te prepare para dormir.
2 – Mantén tu habitación oscura y en silencio para un mejor descanso.
3 – Saca el móvil de la habitación para evitar la tentación de consultarlo por las noches.
2. El vampiro del estrés y la ansiedad
El estrés es como un interruptor que enciende la liberación de cortisol en nuestro organismo. En pequeñas cantidades, el cortisol es útil, pero cuando se libera en exceso debido al estrés constante, puede causar estragos en nuestro cuerpo.
Esto se traduce en irritabilidad, dificultad para concentrarse y, a menudo, nos lleva a la depresión y la ansiedad. Esa fatiga que sentimos al final de un día tenso es cortesía de este exceso de cortisol que fluye por nuestras venas.
El estrés y la ansiedad son como un círculo vicioso. La ansiedad, con su constante preocupación y la activación del sistema de “lucha o huida”, agota nuestra energía, tanto física como mentalmente. Este estado constante de alerta consume nuestros recursos internos y perturba nuestro sueño.
Para romper este ciclo, dedica tiempo durante el día a hábitos que te relajen: un agradable paseo, jugar con tu mascota, disfrutar de una buena lectura o visitar el gimnasio para ejercitar tus músculos y calmar tu mente. Estos momentos de relajación son esenciales para combatir la fatiga constante y recuperar la energía perdida debido al estrés y la ansiedad.
3. El vampiro de la comida
Tu cuerpo funciona gracias a la comida, pero al igual que poner un tipo incorrecto de combustible en un coche puede dañarlo, elegir los alimentos equivocados puede dejarte agotado durante el día.
- Azúcar refinado: Presente en bebidas azucaradas, chocolates, helados, pasteles y bollería, el azúcar refinado ofrece un rápido impulso de energía, pero también un descenso igualmente rápido. Esto puede dejarte exhausto.
- Carbohidratos: Alimentos como pasta, pan blanco y arroz se convierten rápidamente en azúcar en tu cuerpo, provocando picos y caídas en tus niveles de azúcar en sangre, seguidos de somnolencia debido a la producción de serotonina.
- Proteínas: Son esenciales para reparar y construir tejidos, brindando energía y vitalidad. Además, estabilizan los niveles de azúcar en sangre, mejorando la concentración y combatiendo la fatiga.
- Grasas saludables: Presentes en aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y salmón, estas grasas proporcionan una energía estable y de calidad. También mejoran la concentración y mantienen la vitalidad.
Por lo tanto, para mantener altos tus niveles de energía, opta por comidas ligeras distribuidas a lo largo del día, incluyendo verduras, frutas y carnes magras como pavo, pollo y ternera. Esto mantendrá tu energía constante durante el día y te ayudará a sentirte lleno de vitalidad.
Además, ten en cuenta que una mala alimentación no solo afecta tu energía sino también tu producción de ATP, causando aún más fatiga.
Los ATP, o “adenosín trifosfato”, son como pequeñas baterías de energía en nuestras células. Son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Cuando necesitamos energía para hacer cosas como mover nuestros músculos o pensar con claridad, los ATP se descomponen y liberan esa energía. Por lo tanto, si tenemos suficientes ATP, nos sentimos llenos de energía. Pero si no, es cuando nos sentimos cansados y agotados, ¡como si fuera una batería que se está agotando!
4. El vampiro de la bebida
Así como una alimentación equilibrada es esencial para mantener tus niveles de energía, una adecuada hidratación es igual de importante.
Beber bebidas azucaradas como refrescos y jugos tiene el mismo efecto que consumir azúcar sólido. Además, para las personas con diabetes, el exceso de azúcar puede provocar deshidratación. Este es un dato importante, ya que la sed constante y un aumento en la producción de orina son señales que pueden indicar problemas de azúcar en la sangre.
¿Eres un amante del café o el té? La cafeína, aunque puede darte un impulso temporal, también tiene sus desventajas. La cafeína suprime la secreción de ADH (hormona antidiurética) en el cerebro. Cuando esta hormona está en niveles bajos, tus riñones retienen menos agua, lo que te lleva a orinar con más frecuencia.
Aunque el alcohol puede ayudarte a relajarte, también tiene un impacto en tus niveles de energía. Al igual que la cafeína, el alcohol suprime la producción de ADH, lo que te hace perder más líquidos a través de la orina. Además, el alcohol relaja los músculos de la garganta durante el sueño, lo que puede aumentar la probabilidad de ronquidos y apnea del sueño, perturbando aún más tu descanso durante la noche.
Las personas sanas necesitan alrededor de ocho vasos de agua al día, y más si hacen ejercicio, especialmente en climas cálidos. No beber suficiente agua puede llevar a la deshidratación, lo que provoca fatiga y un descenso en tus niveles de energía.
Si quieres sentirte enérgico durante todo el día, opta por agua en lugar de bebidas azucaradas, consume cafeína con moderación y evita el alcohol. Y no te esperes a sentir sed para beber líquidos. Si sientes sed es un síntoma de que estás mal hidratado. Acostúmbrate a beber agua cada hora o cada hora y media más o menos.
5. El vampiro digital
Vivimos en una era digital llena de pantallas brillantes, distracciones y entretenimientos, pero esta constante conexión tecnológica puede agotarnos física, mental y emocionalmente.
Primero, el impacto físico: pasar horas frente a las pantallas genera tensiones innecesarias en nuestro cuerpo, ya que las notificaciones digitales nos mantienen en alerta constante, robándonos momentos esenciales de relajación.
Luego, el agotamiento mental: las notificaciones desencadenan ráfagas de dopamina en el cerebro, proporcionando momentos fugaces de euforia seguidos de caídas en el estado de ánimo. Estamos en una montaña rusa emocional, persiguiendo gratificaciones instantáneas.
Y finalmente, el impacto emocional: al buscar recompensas inmediatas y consumir contenidos superficiales, corremos el riesgo de eclipsar las satisfacciones a largo plazo que dan significado a nuestras vidas. Este enfoque puede desviarnos de objetivos y logros más significativos, dejándonos atrapados en un ciclo de consumo digital constante vacío, adictivo y agotador.
¿Cómo manejar esta sobrecarga digital? La clave está en encontrar un equilibrio. Esto significa establecer límites en el tiempo frente a las pantallas, practicar la desconexión digital en momentos específicos y centrarnos en actividades que nutran nuestra esencia y nos reporten una satisfacción duradera.
6. El vampiro de la inactividad
En la sociedad moderna, el estilo de vida sedentario es cada vez más común. Pasar largas horas sentado frente a computadoras en el trabajo y continuar este patrón en casa frente al televisor o la pantalla del teléfono afecta significativamente la salud y la energía.
La inactividad prolongada debilita los músculos y reduce la masa muscular, lo que disminuye la cantidad de mitocondrias en las células musculares, responsables de producir energía en forma de ATP. Menos mitocondrias y músculos débiles hacen que el cuerpo sea menos eficiente en el uso de energía.
El ejercicio regular es la solución. Fortalece los músculos, aumenta la masa muscular y estimula la producción de mitocondrias, lo que significa más ATP disponible y, por lo tanto, más energía para las actividades diarias. Incorporar el ejercicio en la rutina diaria no solo aumenta la energía, sino que también mejora la salud general y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la inactividad, como la obesidad y las enfermedades cardíacas.
7. El vampiro de la soledad
El aislamiento social, en un mundo cada vez más digital, puede tener graves consecuencias para la salud mental y física, y está directamente relacionado con la fatiga.
La sensación de soledad y falta de conexión emocional que acompaña al aislamiento social puede desencadenar la depresión, caracterizada por una profunda fatiga, desgana y falta de energía. La depresión puede hacer que incluso las tareas diarias sean agotadoras.
Mantener relaciones personales y una red de apoyo sólida es esencial para combatir la fatiga relacionada con el aislamiento social. El contacto regular con amigos y familiares proporciona una sensación de pertenencia y conexión emocional, mejorando el estado de ánimo y la energía.
Las interacciones sociales estimulan la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina en el cerebro, aumentando el bienestar y la vitalidad. Participar en actividades sociales, unirse a grupos o simplemente pasar tiempo de calidad con seres queridos puede mejorar los niveles de energía y combatir la fatiga relacionada con el aislamiento social.
Por lo tanto, mi recomendación es clara: pasa más tiempo fuera de casa relacionándote y haciendo cosas con amigos y familiares, y menos tiempo encerrado en casa frente a pantallas.
Conclusión:
Bueno, pues ahora ya conoces los 7 vampiros de energía que pueden ser la causa de tu fatiga. Acaba uno a uno con ellos y verás como recuperas la vitalidad perdida. Es cierto que habrá días en los que te sientas cansado, eso es normal, pero en general, te convertirás en alguien con más energía y equilibrio. Así que, espero que este vídeo te sea útil y te ayude a ser una persona más saludable y llena de vitalidad, y que así puedas dar lo mejor de ti en las cosas que realmente importan en tu vida.
Sígueme en X: @DavidCantone
Fuentes consultadas:
- The effects of sleep loss on capacity and effort
- Anxiety And Low Energy Lethargy
- Could Chronic Stress be Costing You Your Energy?
- Active and sedentary behaviors influence feelings of energy and fatigue in women
- 8 de cada 10 españoles han sentido fatiga desde el confinamiento
- Un 45% de la población padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave
- 8 secrets to a good night’s sleep
