Hábitos Atómicos — James Clear

La idea central del libro es la importancia de los hábitos para conseguir nuestras metas y cómo el progreso que consigues con estos se asemeja al interés compuesto, donde los pequeños esfuerzos diarios se acumulan con el tiempo produciendo grandes resultados.

El libro se centra en las «Las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento» para crear y romper hábitos:

Para crear un buen hábito:

• Primera ley (Señal): Hazlo obvio.
• Segunda ley (Deseo): Hazlo atractivo.
• Tercera ley (Respuesta): Hazlo fácil.
• Cuarta ley (Recompensa): Hazlo satisfactorio.

Para romper un mal hábito:

• Inversión de la Primera ley (Señal): Hazlo invisible.
• Inversión de la Segunda ley (Deseo): Hazlo no atractivo.
• Inversión de la Tercera ley (Respuesta): Hazlo difícil.
• Inversión de la Cuarta ley (Recompensa): Hazlo insatisfactorio.

• Una mejora del 1% diario puede resultar en una mejora de 37 veces en un solo año. Esto demuestra el poder de las pequeñas mejoras constantes a lo largo del tiempo.

Esta es la idea central del libro y es muy poderosa. No se trata de que mejoremos un 1% diario, eso es imposible, pero sí de que tratemos de mejorar, aunque sea un poco, cada día. Unos días lo conseguiremos y otros no, lo importante es la intención de querer seguir mejorando aunque sea un poco cada vez, porque son esas pequeñas mejoras las que con el tiempo marcarán la diferencia.

• Tus resultados en la vida dependen en gran medida de tus hábitos, ya que son la base de tu conducta diaria y de tus decisiones.

Según se menciona en el libro, entre un 40-50% de las acciones que hacemos en un día cualquiera es producto de nuestros hábitos. Piénsalo, la mitad de lo que haces o no haces cada día se deriva de tus hábitos.

• El progreso que se consigue con los hábitos se asemeja al interés compuesto (efecto acumulativo): pequeños esfuerzos continuos se acumulan con el tiempo y generan resultados significativos.

Stephen King ha vendido más de 350 millones de libros. Según él mismo ha admitido, cada día escribe al menos 6 páginas. Por separado esas 6 páginas no son nada, pero cuando se van acumulando en semanas, meses y años el efecto acumulativo de su hábito es enorme.

• En lugar de centrarte únicamente en metas, enfócate en sistemas efectivos que respalden tus objetivos a largo plazo.

Las metas no son más que la dirección, y los sistemas son el cómo andar el camino en esa dirección.

• Visualizarte como la persona que deseas ser es un paso crucial para forjar una nueva identidad basada en hábitos positivos.
• Las repeticiones, no los días, son esenciales para la formación de hábitos. La consistencia es clave.

Esto me recuerda que un hábito NO se forma en 21 días, como habitualmente se nos dice. Según los estudios sobre este tema, los hábitos pueden tardar en formarse desde unos días a meses en formarse, dependiendo del hábito y de la persona. En vez de pensar en días céntrate en hacer repeticiones de forma estable y sostenible en el tiempo. También me viene a la mente la frase de Arnold Schwarzenegger: No hay atajos, todo son repeticiones, repeticiones, repeticiones.

• Haz que los hábitos sean específicos y planifica cuándo y dónde realizarlos para aumentar la probabilidad de éxito.
• Acoplar un nuevo hábito a uno existente, conocido como Habit Stacking, simplifica la incorporación de nuevas rutinas.
• Diseñar tu entorno para el éxito reduce las barreras y facilita la formación de hábitos positivos.
• Diseñar un entorno que facilite la formación de hábitos positivos.

Esta es una de las ideas más potentes del libro: el entorno afecta a tu comportamiento y, con ello, a la formación de tus hábitos. Aquí puedes leer un artículo que escribí hace algún tiempo sobre cómo el entorno afecta a tu productividad.

• Aprovecha la «pereza» al hacer que los buenos hábitos sean más fáciles de seguir que los malos.
• La continuidad de los hábitos positivos es fundamental; no rompas la cadena de hábitos constructivos.

En el libro se nos menciona el ejemplo del exitoso humorista Jerry Seinfeld, que desde hace décadas se asegura de escribir al menos una idea humorística al día. También se nos dice que un día podemos fallar, nadie es perfecto, pero en esos casos debemos asegurarnos de retomar el hábito al día siguiente.

• Llevar un seguimiento de tus hábitos mediante cuadernos, calendarios o trackers te ayuda a mantenerte en la buena dirección y medir tu progreso.

Esto es importante. Si quieres crear o romper un hábito debes medir tu progreso cada día con ese hábito. ¿Has cumplido? ¿Cuántos días llevas haciendo o no haciendo el hábito?

• Aprende de tus errores y evita cometer el mismo error dos veces al cambiar tus hábitos.
• Enfócate en tus fortalezas personales y, cuando sea posible, delega tus debilidades.

Esto es interesante. El autor hace hincapié en que nos centremos en nuestras fortalezas, talentos y habilidades especiales (es decir, aquello que te gusta y se te da bien), y que tus debilidades, en lo posible, las automatices y/o delegues. Si algo no te gusta o no se te da bien, no tiene mucho sentido que quieras forzarte a ello, es mejor que potencies lo que sí te gusta y se te da bien.

• Elige los hábitos que se adapten a tu vida y objetivos personales, en lugar de seguir lo que está de moda.
• Encuentra la «Zona Justa» en tus hábitos: que sean lo suficientemente desafiantes como para ser un desafío, pero no tan difíciles que sean abrumadores.
• Si bien la suerte y la aleatoriedad juegan un papel en la vida, no puedes controlar la suerte; en cambio, enfócate en lo que puedes controlar.
• El talento y los genes importan, pero los hábitos adecuados son esenciales para el éxito sostenible.
• Tus resultados reflejan principalmente tus hábitos y elecciones diarias, no solo la suerte.
• Comprender que ganadores y perdedores pueden tener los mismos objetivos, pero la diferencia radica en sus sistemas y hábitos.
• Reconocer que la dopamina desempeña un papel fundamental en la motivación y los deseos, lo que influye en la formación de hábitos.

Aquí puedes ver una serie de 4 episodios que hice sobre la dopamina y su papel en la formación de hábitos.

• Aprovechar las motivaciones primordiales, como la conservación de energía o la obtención de recompensas, para establecer hábitos efectivos.
• Reprogramar tu cerebro para asociar hábitos desafiantes con experiencias positivas.
• Destacar los beneficios de un hábito para hacerlo más atractivo.
• Utilizar la «Regla de los 2 Minutos» para comenzar con hábitos mínimos y progresar desde allí.

La idea no es que el hábito dure 2 minutos, sino que te centres en una acción fácil que puedes hacer en 2 minutos o menos y que, una vez hecha esta acción, se desencadene el hábito de forma natural y sin esfuerzo. Por ejemplo, si quieres ponerte a leer o estudiar un libro, aplicar la Regla de los 2 Minutos podría ser: coger el libro, ponerlo encima de la mesa de estudio, sentarse y leer 1 página. O si quieres meditar: poner música relajante, configurar el temporizador del móvil a 15 minutos y colocarse en posición de meditar. Es decir, no es que el hábito vaya a durar 2 minutos, sino el acto inicial que desencadena el hábito.

• Enfocarte en los «momentos decisivos» para influir en lo que haces el resto del día. La diferencia entre tener un buen día y un mal día, a menudo causa de unas pocas elecciones productivas y saludables hechas en momentos decisivos.

Enfocarte en los momentos decisivos se trata de identificar esos momentos clave en tu día en los que las decisiones que tomas pueden marcar una gran diferencia. Estos momentos son como puntos de partida que desencadenan o influyen en cómo se desarrolla el resto de tu día. La idea es mejorar tu toma de decisiones y tus hábitos en esos momentos específicos para asegurarte de que el rumbo de tu día sea positivo desde el principio.

El libro, en cuanto a cambiar de hábitos, se basa en «Las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento», que ofrecen un marco para crear y romper hábitos. Aquí tienes una explicación más detallada de estas leyes:

Cómo crear un buen hábito:

1. Primera ley (Señal – Hazlo obvio): Debes hacer que el comienzo del hábito sea evidente. Diseña tu entorno de manera que la señal para iniciar el hábito sea clara y fácil de reconocer.

2. Segunda ley (Deseo – Hazlo atractivo): Asocia el hábito con una recompensa atractiva. Esto aumentará tu motivación y deseo de continuar con el hábito.

3. Tercera ley (Respuesta – Hazlo fácil): Simplifica la acción requerida para realizar el hábito. Elimina barreras y crea un plan específico para hacerlo fácil.

4. Cuarta ley (Recompensa – Hazlo satisfactorio): Recompénsate inmediatamente después de completar el hábito. Esta recompensa debe ser satisfactoria y fortalecer la conexión entre el hábito y la sensación de logro.

Cómo romper un mal hábito:

1. Inversión de la Primera ley (Señal – Hazlo invisible): Para dejar un mal hábito, haz que el inicio del hábito sea menos evidente o incluso invisible. Elimina cualquier señal que desencadene el hábito no deseado.

2. Inversión de la Segunda ley (Deseo – Hazlo no atractivo): Asocia el mal hábito con consecuencias no atractivas. Concéntrate en los aspectos negativos y perjudiciales del hábito para desalentarlo.

3. Inversión de la Tercera ley (Respuesta – Hazlo difícil): Dificulta la ejecución del mal hábito al agregar obstáculos y barreras que lo hagan más complicado.

4. Inversión de la Cuarta ley (Recompensa – Hazlo insatisfactorio): Cambia la recompensa asociada con el mal hábito para que sea insatisfactoria. Esto debilitará el deseo de continuar el hábito no deseado.

• «Siempre que desees cambiar tu comportamiento, simplemente puedes preguntarte: ¿Cómo puedo hacerlo evidente? ¿Cómo puedo hacerlo atractivo? ¿Cómo puedo hacerlo fácil? ¿Cómo puedo hacerlo satisfactorio?»
• «Para mejorar de forma duradera, debes resolver problemas a nivel de sistemas. Arregla los inputs y los outputs (resultados) se arreglarán por sí mismos».
• «Las metas son buenas para establecer una dirección, pero los sistemas son la clave para progresar».
• «Deberías estar mucho más preocupado por tu trayectoria actual que por tus resultados actuales».
• «No llegas al nivel de tus metas. Caes al nivel de tus sistemas».
• «El éxito es el producto de hábitos diarios, no de transformaciones únicas en la vida».
• «El tiempo magnifica la diferencia entre el éxito y el fracaso. Multiplicará lo que le alimentes. Los buenos hábitos convierten el tiempo en tu aliado. Los malos hábitos convierten el tiempo en tu enemigo».
• «Las metas se refieren a los resultados que deseas lograr. Los sistemas se refieren a los procesos que conducen a esos resultados».
• «Cada acción que tomas es un voto por el tipo de persona en la que deseas convertirte. Ninguna instancia única transformará tus creencias, pero a medida que se acumulan los votos, también lo hace la evidencia de tu nueva identidad».
• «El primer error nunca es el que te arruina. Es la espiral de errores repetidos que lo siguen. Perder una vez es un accidente. Perder dos veces es el comienzo de un nuevo hábito».