Hábitos Saludables: Trabajar de Pie para Mejorar la Salud y Aumentar la Productividad

Una realidad: pasamos mucho rato sentados.

Demasiado tiempo inmóviles, por la noche durmiendo y de día sentados trabajando.

Eso no es nada bueno. Cada vez más estudios así lo demuestran.

Por ello, muchas startups de Silicon Valley y algunas grandes empresas como Google, Twitter y Facebook ya se han sumado al movimiento, ofreciendo a sus empleados la posibilidad de trabajar de pie, y sentados, mediante mesas elevables.

Yo, como aquí avancé, hacía tiempo que pensaba en implementar esta solución en mi zona de trabajo. ¡Al fin lo he hecho! Y aquí vengo a explicarte por qué y cómo lo he hecho, y cómo puedes hacerlo tú también, si quieres.

Pero ojo, esto no es solo colocar una mesa alta y sustituir la silla por los pies. Hay mucho más detrás, como ahora verás. Pasamos muchas horas trabajando, así que más nos vale hacer esto bien, por nuestra productividad, pero sobre todo, por nuestra salud.

Nota: No soy médico, ni conozco cuál es tu estado de salud. Decide qué debes hacer según tu caso particular, y consulta con un médico en caso de dudas.

¿Qué Tiene de Malo Estar Sentado?

Estar sentado en sí no tiene nada de malo. El problema aparece cuando pasamos mucho tiempo sentados.

Lamentablemente, tal y como funciona el mundo moderno, nos hemos acostumbrado a pasar muchas horas sentados, en el coche, en el transporte público, en las clases, en las salas de espera, en la oficina, en nuestra casa, etc. ¡En todas partes hay asientos!

Pero, si todo el mundo lo hace, no puede ser tan malo, ¿no?

Pues no, esta es una de esas muchas cosas que hemos dado por sentado (y nunca mejor dicho) como normal y aceptable, cuando la realidad es que nos hace daño.

Creo que estarás de acuerdo conmigo en que el ser humano no está hecho para estar sentado 50 horas o más a la semana. Y no nos engañemos, es posible que nosotros pasemos incluso muchas más horas que eso.

Vale, pero ¿por qué es malo trabajar mucho rato sentado?

Por tres cuestiones que, ordenadas por importancia, son: (1) empeora nuestra salud, (2) disminuye nuestra productividad y (3) afecta negativamente a nuestro aspecto.

Los Riesgos de Pasar Mucho Rato Sentado y las Ventajas de Trabajar de Pie

Veamos ahora por qué merece la pena desarrollar el hábito de trabajar de pie, según las tres cuestiones arriba mencionadas.

1. Mejora la Salud

El sedentarismo físico y pasar muchas horas sentado reduce la esperanza de vida.

Más concretamente, la inactividad física y pasar muchas horas sentado aumenta el riesgo de padecer diabetes [Aravindalochanan et al., 2013], tener sobrepeso, problemas del corazón, problemas derivados de una mala circulación, dolor de espalda, problemas de próstata, debilita el sistema inmunológico e incluso aumenta la probabilidad de sufrir depresión [van Uffelen et al., 2013].

* Ver también lo dicho más abajo acerca de los efectos de estar sentado en el proceso de envejecimiento.

Por lo tanto, para tratar de evitar o paliar estos problemas, hemos de reducir en lo posible las horas que pasamos sentados. Y esto debe ser así sobre todo, aunque no solo, durante nuestras horas de trabajo.

2. Mejora la Productividad

Estar de pie hace que experimentes una sensación de urgencia, de “tengo que actuar ahora”, que hace que te centres en completar la tarea que tienes entre manos. Además, es probable que mientras trabajes de pie te digas a ti mismo, que te sentarás una vez termines la tarea, como una recompensa, lo cual te llevará a centrarte todavía más en terminarla.

Esto funciona especialmente bien con tareas sencillas o de tipo mecánico, es decir, sabes muy bien lo que tienes que hacer y cómo hacerlo. Ahora bien, para tareas creativas o complejas, que requieren reflexión, puede ser más aconsejado hacerlas sentado, en una posición cómoda, sin tener la mente pendiente de tu postura. Aunque eso no significa que no se pueda, por ejemplo, es sabido que Ernest Hemingway escribía sus novelas de pie en un escritorio elevado.

Otra razón por la que estar de pie mejora la productividad, es que aumenta tu nivel de energía y lo mantiene, más o menos constante, a lo largo del día. Lo cual, contribuye a mejorar nuestra atención, a distraernos menos y a divagar menos con la mente.

3. Mejora el Aspecto

Tener un buen aspecto afecta a nuestra autoestima, a nuestro estado de ánimo y mejora la percepción que otros tienen de nosotros, haciendo que mejore nuestra vida social y profesional.

¿Qué tiene que ver el aspecto con estar de pie o sentado? Al parecer bastante.

Según la Dra. Joan Vernikos, antigua directora de la Life Sciences Division de la NASA, tras realizar estudios con astronautas, llegó a al conclusión de que permanecer mucho rato sentado acelera el proceso de envejecimiento.

En palabras de la Dra. Vernikos, “… la gravedad juega un importante papel en nuestra función fisiológica y en el proceso de envejecimiento”.

“Estar sentado está bien. Lo que es malo para nosotros es estar sentado de forma ininterrumpida… No estamos diseñados para estar sentados de forma continua. No estamos diseñados para estar en cuasi-microgravedad…”.

Estar sentado durante prolongados períodos de tiempo se asemeja a estar en una situación de microgravedad, lo cual envejece nuestro organismo de forma prematura.

Si quieres más información sobre los estudios llevados a cabo por la Dra. Vernikos, aquí te dejo una entrevista que le hizo el Dr. Mercola, y su libro sobre este tema, “Sitting Kills, Moving Heals” (afiliado) en Amazon.es.

Pero no solo por esta razón estar de pie mejora nuestro aspecto. Hemos dicho que estar de pie aumenta nuestra energía, y nos hace estar de mejor humor. La energía y nuestro estado de ánimo se reflejan también en nuestro aspecto.

Una persona puede cambiar mucho según la energía y el estado de ánimo que tenga en ese momento. Es como encender y apagar un interruptor. La persona está encendida o apagada, hay luz o hay oscuridad, brilla o pasa inadvertida.

Ah bueno, y no olvidemos lo más evidente, al estar de pie quemamos más calorías que estando sentados, y además fortalecemos la musculatura de las piernas y los glúteos. 🙂

¿Cuántas calorías? ¡Muchas! Según un experimento llevado a cabo por el Dr. John Buckley y un equipo de investigadores de la Universidad de Chester, estando de pie se queman unas 50 calorías más que estando sentado por cada hora.

¿No parece mucho? Si estás de pie tres horas al día durante cinco días a la semana, eso hacen 750 calorías extra quemadas. A lo largo de un año suman más de 30.000 calorías extra quemadas, lo cual equivale a correr 10 maratones al año.

Los Inconvenientes de Trabajar de Pie

Ahora bien, si estar sentado durante mucho rato no es bueno, lo opuesto, estar de pie durante mucho rato, no es necesariamente bueno, de hecho no lo es.

Permanecer de pie, con una misma postura, por períodos prolongados de tiempo, también entraña riesgos y problemas que hemos de evitar.

Entre otras cosas: problemas circulatorios, varices [F. Tuchsen et al., 2005], arteriosclerosis [Krause et al., 2000], sobrecarga de la región lumbar, la cadera y las rodillas, dolor de pies, cuello y hombros rígidos, problemas derivados de una mala postura, dolor muscular y fatiga, artrosis de rodillas y cadera, problemas durante el embarazo, etc.

Los problemas se agravan si no tenemos una buena condición física, si tenemos un problema físico, si pasamos ratos prolongados de pie sin descansos, si no podemos movernos mucho en el lugar de trabajo, si la superficie es dura y si llevamos un calzado inadecuado.

Como ves, esto no es un tema de broma. Pasamos muchas horas trabajando, así que esto es mejor tomárselo en serio, para hacer las cosas bien.

Lo importante que hay que recordar es que ninguna cosa es buena cuando se hace en exceso, ya sea estar sentado, estar de pie, estar echado, andar, correr, mirar la pantalla del ordenador, etc.

Por ello, me vas a permitir que me siente un rato hasta terminar el artículo. 🙂

¿Entonces Cómo Trabajo? La Solución

La solución: trabajar a ratos de pie, a ratos sentado.

Y escucha a tu cuerpo. Si sientes fatiga o molestias siéntate. Si estás poco centrado, te distraes con facilidad o te sientes rígido por llevar un buen rato sentado, ponte de pie y reactívate.

En mi caso, por ahora, prefiero pasar más rato de pie que sentado. Normalmente por las mañanas me resulta más fácil estar de pie. A ratos me siento. Después de comer, tras reposar un rato la comida, trabajo de pie, porque necesito mantener un buen nivel de energía. Entrada la tarde, cuando la fatiga se hace notar, me siento. Dependerá del día y de cómo me encuentre. Escucha a tu cuerpo, que es sabio.

Otras Recomendaciones para un Trabajo Saludable y Productivo

• Este, siguiendo el consejo de la Dra. Vernikos. Si pasas mucho rato sentado, interrumpe tus sentadas. Cambia tu postura y muévete. Ponte de pie más de 30 veces a lo largo del día. Si restamos las 8 horas que pasamos durmiendo, eso hace al menos 2 veces cada hora. Si no puedes ponerte de pie en ese momento, cambia de postura. “No es cuántas horas de estar sentado es malo para ti; ¡es cuántas veces interrumpes esa sentada que es BUENO para ti!”.
• Calzado cómodo o descalzo sobre una alfombra antifatiga que suavice el terreno sobre el que pones los pies.
• Al menos una vez cada dos horas, camina un rato, y haz algún tipo de estiramiento o ejercicio (por ejemplo). No me refiero a ponerse a sudar. Esto no te llevará más de 2 o 3 minutos. Si no puedes hacerlo porque no estás solo en tu zona de trabajo, puedes dar un paseo al baño y hacerlo ahí.
• Utiliza un reposapiés para alternar la carga de tu peso en una u otra pierna cuando lo necesites. Puedes distribuir la carga en las dos piernas, o en una, gracias al reposapiés. El pie en el reposapiés, como dice su nombre, es el que descansa. Hasta que te hagas con uno (a poder ser que se pueda ajustar la elevación) puedes utilizar soluciones provisionales como una caja o un par de listines telefónicos, o lo que sea donde poner tu pie. 🙂
• De nuevo, estés sentado o de pie, no permanezcas mucho rato en la misma postura. Esto es importante. Muévete. Ten varias posturas en tu repertorio, y pasa de una a otra a menudo.
• Realiza algo de ejercicio cada día (entre 15 y 30 minutos será suficiente). Pero ojo, el ejercicio no es suficiente para solucionar los problemas derivados de pasar largos ratos sentado o de pie. Por ello, la última recomendación (de abajo) es la más importante.
• Tienes que poder trabajar sentado y de pie, para alternar según sea necesario. Si en tu trabajo eso no es posible, cosa más que probable si trabajas en una oficina que no está preparada (y cambiarlo no depende de ti sino de una política de empresa), entonces sigue el consejo de la Dra. Vernikos: levántate y cambia de postura a menudo.

Como ves, la clave es trabajar a ratos sentado, a ratos de pie, y cambiar de postura a menudo. Con ello, implicamos más músculos en el esfuerzo, distribuyendo las cargas entre diferentes partes del cuerpo, mejorando la circulación en estas y evitando que se sobrecarguen y fatiguen.

Cómo Hacer un Escritorio para Trabajar de Pie (de bajo coste)

Si quieres poder alternar entre trabajar sentado y de pie, tienes dos opciones:

1. Comprar un escritorio que se pueda elevar. Lo bueno de estos escritorios es que los puedes elevar o bajar simplemente pulsando un botón, por lo que puedes trabajar sentado y de pie con la misma mesa, y cualquier silla que ya estés utilizando. La pega es que cuestan bastante dinero.

2. Hacer tú mismo un escritorio elevado a tu medida. Esta es la opción que he seguido yo. En este vídeo te enseño mi mesa y te explico cómo puedes hacerte una para ti.

(Haz clic aquí para ver el vídeo en YouTube)

Los materiales los he comprado en IKEA, son estos:

Pata de mesa regulable VIKA BYSKE (núm. 846.090.85). Altura mínima: 70 cm, altura máxima: 107 cm. Precio (cuando lo compré): 26,99€ cada una. Unidades: 4.

Tablero de chapa de pino TORNLIDEN (núm. 202.406.26). Longitud: 120 cm, ancho: 60 cm, grosor: 5.0 cm. Precio (cuando lo compré): 39,99€. Unidades: 1. [Está también en negro-marrón y de 150×75 cm (49,99€)].

Hay tableros mucho más económicos, pero a mí me gustaba este. Además, me gusta el grosor, y el color queda muy bien con el cromado de las patas. Si coges otro tablero, asegúrate de que el grosor es de al menos 2,5 cm, si no los tornillos de las patas lo atravesarían.

Para montar las patas en el tablero es recomendable tener un destornillador. Yo no tenía, así que me compré uno en el IKEA por 8,99€. FIXA destornillador litio-ion (202.141.99). No es muy potente, por lo que seguramente también tendrás que atornillar a mano, pero te ahorra bastante trabajo.

Cómo de Alta Debe Ser la Mesa

Aquí te dejo una ilustración (via tinkering monkey) que te ayudará a decidir la altura de tu mesa. Más o menos, debería estar a la altura de tu codo, o un poco por debajo. Cuando hagas la medición tus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados.

Distancia y Altura de la Pantalla de Ordenador

A una distancia aproximada de la pantalla de entre 50 y 70 cm, dependiendo de lo grande que sea la pantalla. En mi caso, como casi siempre uso el portátil, con 50 cm es suficiente. Pantallas más grandes me gusta tenerlas algo más alejadas, unos 70 cm.

Si se puede, es recomendable tener la parte baja de la pantalla ligeramente inclinada hacia ti, y la parte superior hacia afuera.

En cuanto a la altura de la pantalla, la parte superior del monitor debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, para evitar que se seque demasiado la vista. Cuando miramos ligeramente hacia abajo los párpados cubren más superficie del ojo, evitando o reduciendo el efecto de sequedad de los ojos, lo cual nos evitará problemas de visión y dolores de cabeza.

¿Y Qué Hay de la Iluminación?

En cuanto a la iluminación, clave para cuidar nuestra vista y mejorar nuestro confort en el trabajo, se recomienda tener luz natural lateral (nunca detrás o delante, para evitar reflejos y deslumbramientos), a complementar con luz artificial, cuando esta sea insuficiente.

Bueno, y ahora dime: ¿Trabajas de pie o sentado, o alternas posiciones? ¿Has creado tu propia mesa elevada? ¿Cómo? ¿Qué tal te va? Comparte tu experiencia en los comentarios.

Si conoces a alguien que le pueda interesar conocer acerca de este tema y mis recomendaciones, mándale este artículo. Seguro que te lo agradece. O bien, compártelo en Twitter y Facebook. Gracias!